Mehr Motivation fürs Klettertraining zu Hause

Hast du auch so Phasen, in denen du unzufrieden bist, weil du eigentlich fit bleiben willst, aber dich irgendwie nicht fürs Klettertraining motivieren kannst?
Ist gerade mal wieder, oder erst recht, so eine Pahse, weil es dir noch schwerer fällt, Motivation fürs Klettertraining zu Hause aufzubringen, als sonst schon fürs „normale“ Training?

Wenn du das liest und gerade mit dem Kopf nickst bist du wahrscheinlich nicht das Trainingstier, dessen Motivation aus reiner Schinderei geboren ist, sondern den eher andere Aspekte motivieren… der soziale Aspekt, gemeinsam in der Gruppe zu trainieren, sich auszutauschen, sich zu pushen und nebenbei zu ratschen und Spaß zu haben…
Oder dich motiviert der Naturaspekt, draußen sein, frische Luft zu atmen und dich frei zu fühlen…
Diesen Typen fällt das Training in den eigenen 4 Wänden oft schwer.
Deshalb gebe ich dir in diesem Artikel ein paar Tipps, die dir helfen deine Motivation für dein Heimtraining zu steigern und auch dazu, was du tun kannst wenn das alles nicht hilft.

Wie so oft sind viele dieser Tipps fast 1:1 übertragbar auf andere Situationen in denen es darum geht die eigene Motivation zu steigern.
Ich hoffe entsprechend, der Artikel hilft dir vielleicht auch – um dich mehr für deine Arbeit zu motivieren, oder die Hausarbeit… oder wo es dir sonst shwer fällt dich zu motivieren.

Erstmal – was ist überhaupt Motivation?
Für mich bedeutet Motivation… Vorfreude…Lust haben auf…Lust haben etwas anzufangen und Lust etwas weiter zu machen
AAAber… gleichzeitig ist es mit der Motivation fürs Training wie mit der Motivation für andere Dinge… Auf die Motivation zu warten ist eine reine Ausrede. Manchmal muss man eben auch einfach machen, anfangen und dann kommt sie schon, die Freude am Tun.
Also ganz kommst du nicht drumrum, deinen inneren Schweinehung auch mal überwinden zu müssen, aber hoffentlich helfen dir diese Punkte, damit das leichter geht.

Motivation fürs Klettertraining finden und erzeugen

Ziele definieren

Häufig fehlt die Motivation, weil wir uns fürs Klettertraining keine Ziele gesetzt haben. Wir haben kein Warum… Es fehlt der Grund sich diese Schinderei anzutun.
Deshalb setz dir Ziele, die dich anspornen und motivieren.
Wichtig dabei ist nur, dass die Ziele auch wirklich zu dir passen und nicht die Ziele von irgendwem anders sind.

Ich hab mir z.B. das Tirol Topo genommen, bin das mit einem Kumpel von vorne bis hinten durchgegangen (mit einem Glas leckeren Rotwein in der Hand) und hab mir eine Liste gemacht mit allen Touren die ich gerne einmal klettern will. Da wir uns gegenseitig noch Touren empfohlen haben wurde die Liste ganz schön lang ^^

Was du auch machen kannst:
Dir eine ganz bestimmte Route raussuchen, die du klettern möchtest, oder ein Gradziel setzen, das du erreichen willst…

Oder ein Gebiet überlegen, das du unbedingt besuchen willst…oder, oder…

Und am besten: visualisiere dir dieses Ziel im Anschluss und häng es dir so auf, dass du es beim Training im Blick hast.

Du kannst z.B. eine Collage mit Kletterbildern und tollen Erlebnissen machen, oder mit bestimmten Routen und Gebieten.

Oder eben eine Routenliste, ein kleines Plakat mit deinem Gradwunsch, eine Zeichnung, oder ein Foto von einer tollen Bikinifigur oder was auch immer dein Ziel ist… 😉

Motivierendes Umfeld

Jeder Mensch hat andere Gründe, aus denen er etwas tut.
Genauso sind die Motivatoren warum Menschen Klettern extrem vielfältig.
Wenn du jemand bist, der hauptsächlich wegen des Naturerlebnisses und der sozialen Interaktion klettert, dann ist der Leistungsaspekt als Antrieb für dein Klettern, bei dir, vielleicht nicht ganz so ausgeprägt. Damit wirst du dich entsprechend schwer tun, dich für Hangboardsessions, oder generell Homeworkout, allein im heimischen Keller, begeistern zu können.
Deshalb finde erst einmal heraus, was am Klettern dich eigentlich reizt, begeistert und motiviert.

Und dann schaff dir entsprechende Rahmenbedingungen für dein Training, die dich motivieren. Das kann derzeit sein: Zieh dich warm an und trainier Klimmzüge etc., oder auch mit dem Sling Trainer im Stangenpark oder auf dem Trimm-dich-Pfad und nutze so die frische Luft.
Stell dir ein Paar Pflanzen in das Zimmer, wo du trainierst. Häng dir Poster von Naturhintergründen auf, die dir gefallen.

Verabrede dich mit einem festen Trainingsbuddy. (In den meisten Ländern sind Treffen mit zwei Haushalten ja noch erlaubt). Das hilft schon ungemein! Am Besten ist das jemand, der auch auf einem ähnlichen Niveau trainiert, dann könnt ihr die gleichen Übungen machen. Aber selbst wenn nicht, steigt damit die Motivation schonmal ungemein!

Und Natürlich, wenn du irgendwie kannst, geh raus an den Fels zum Klettern 😉
So erinnerst du dich immer wieder daran, wofür du das mit dem Training eigentlich machst und bist in deinem Element.
Zum motivierenden Umfeld gehört natürlich auch…

Musik!

Wir alle kennen den Effekt, den Musik auf Stimmung und Gefühle hat. Sie kann uns in kürzester Zeit freudig und ausgelassen oder traurig und melancholisch stimmen.
Deshalb trainier mit Musik. Such dir Lieder zusammen, die dir Energie geben, erstell dir eine Playlist (unsere ist von einem Freund und heißt „der Bizeps wächst“ :D) und dann ab dafür…
Musik lenkt einerseits etwas ab, was dazu führt, dass wir unangenehme Aufgaben länger durchhalten und entsprechend auch schwere Trainingseinheiten besser bewältigen.
Außerdem kann Musik deine Stimmung und dein Energielevel in kürzester Zeit heben, wodurch auch das Training einem meist leichter fällt.

Demotivatoren erkennen & beseitigen

Nimm dir einmal Zeit und überlege welche Dinge dazu führen, dass du besonders wenig Lust hast mit dem Training anzufangen.
Es kann sehr hilfreich für die Motivation sein diese Dinge dann konsequent (an den Trainingstagen) auszuschalten.
Wenn du beispielsweise nicht mehr von der Couch hoch kommst, sobald du nach Feierabend einmal drauf sitzt, dann lass dich garnicht erst nieder.
Sollte es dir schwer fallen im eigenen Heim zu trainieren, dann triff dich entsprechend bei deinem Buddy daheim, falls bei euch beiden Trainingsmöglichkeiten vorhanden sind.

Limits setzen

Bist du auch jemand, der besonders gut prokrastinieren (aufschieben) kann, wenn es um unangenehme Aufgaben geht? Und je näher die Deadline kommt umso produktiver wirst du und umso leichter fällt dir die Arbeit? Nicht jeder tickt so, aber generell und besonders diesen Menschen helfen Limits.
Setz dir selbst erstens ein Zeitlimit für dein Training und zweitens versehe deine Ziele mit klaren Zeitpunkten.
Falls es dir besonder schwer fällt mit dem Training anzufangen, weil du in deinem Kopf schon wieder 2 Stunden mit Übungen voll gepackt hast, dann setze dir doch z.B. das Zeil erstmal mit 30 oder 40 Minuten anzufangen. Falls du nach dieser Zeit noch motiviert bist weiter zu trainieren kannst du das ja immer noch tun 🙂
Aber die Anfangshürde ist viel geringer!

Routinen schaffen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier… jaja… und doch stimmt das in gewisser Weise!
Dinge, die zur Gewohnheit geworden sind, führen wir mit einem viel geringeren Energie- bzw. Konzentrationsaufwand aus. Nimm z.B. Auto fahren. Am Anfang ist man noch heillos überfordert mit all den Dingen, die es zu beachten gibt, was man mit Füßen, Händen und Augen alles gleichzeitig tun soll und heute steigst du in dein Auto und fährst eben auch durch einen dreispurigen Kreisel, weil du aus Versehen auf dem Weg nach Fontainebleau in Paris falsch abgebogen bist 😉

Deshalb – Lass dein Klettertraining (auch dein aktuelles Hometraining) zur Gewohnheit werden.

Setz dir, ganz klar, feste Tage und Tageszeiten wann du trainierst, mach dir schon vorab einen Trainingsplan, den du dann nur noch abspulen musst, ohne groß zu überlegen welche Übung du als nächstes machen könntest und dann zieh das mal 4 Wochen so durch.
Neue Gewohnheiten brauchen mindestens 4 Wochen regelmäßiger Ausübung, bis sie ins Unterbewusstsein über gehen und uns entsprechend weniger Energie und damit auch Überwindung kosten.

Deshalb gilt für alles was du neu anfängst – zieh es einmal ca. 4 Wochen durch und beurteile erst dann, ob es für dich das Richtige ist oder nicht.

Routine hilft dir auch dabei, auftauchende Motivationstiefs zu überbrücken, eben weil es schon dein Wochenalltag geworden ist, an diesen Tagen zu trainieren. Natürlich hilft auch hier ein Buddy, der dich „in die Verantwortung“ nimmt bzw. der sich auf euren Trainingsrythmus und dich als Trainingspartner verlässt.
Zu Routinen zählt für mich auch eine

Trainingsapp fürs Klettertraining

Ich gebe dir den Tipp, überlege dir ganz genau welche Übungen du nacheinander durchführen willst und schreib dir diesen Trainingsplan auf. Für jede Übung überlegst du dir dann Belatungs- und Pausezeiten und gibst diese Zeiten und Wiederholungen in eine Tabata App ein.
So brauchst du beim Training wirklich nicht mehr nachdenken, sondern nur noch machen.
Du hast durch die App eine klare Belastungszeit und agierst nicht nur je nach Tagesform und, oder Motivation.
Es ist viel leichter die gesamten Übungen und auch die Dauer durchzuziehen mit so einer App.

Empfehlen kann ich dir hier diese App. Aber es gibt auch zig Alternativen 😉

Belohnungen gönnen

Jipp, auch das darf sein und gehört zur Motivationssteigerung für dein Klettertraining dazu!
Wichtig ist dabei, die richtigen Belohnungen auszuwählen. Wenn die Belohnung zu groß wird verdrängt sie das eigentliche Ziel und du trainierst nur noch, um dir im Nachhinein etwas genehmigen zu können.
Gönn dir ein schönes heißes Bad nach dem Training… Oder die Pizza vom Italiener nebenan auf die du schon so lange Lust hast… (Vielleicht nicht jedes Mal nach dem Training 😉 )

Du kannst auch etwas größere Belohnungen einbauen, wenn du z.B. einen Trainingszyklus von 6 Wochen abgeschlossen hast… z.B dass du dir die coole Kletterhose gönnst, mit der du schon lange liebäugelst. Oder das Chalkbag aus recycelten, alten Seilen… oder, oder…

Es gibt vieles, was wir tun können um unseren inneren Schweinehund zu überwinden und ich hoffe ich konnte dir hier ein paar Anregungen geben, wie du die Motivation für dein Hometraining steigern kannst.
Trotzdem muss ich ganz klar sagen, dass Motivation nicht alles ist beim Training.
Es gehören  auch einfach Durchhaltevermögen, Überwinden und Disziplin dazu, um regelmäßig zu trainieren.
Also, sollte dir die Motivation mal kurzzeitig abhandenkommen… dann erinnere dich an diese drei helfenden Hände und mach weiter 😉

Wenn du jetzt gemerkt hast, dass dich beim Klettern ganz andere Faktoren motivieren, die du nicht so einfach in deine 4 Wände holen kannst und Heimtraining dir einfach überhaupt nicht entspricht… Wenn dir auch die Ziele, Belohnungen und anderen Maßnahmen nicht helfen und du einfach keine Lust hast dich da durch zu kämpfen, dann gibt es noch 2 Alternativen für dich…

Deinen Trainingsschwerpunkt verlagern

Echt jetzt? Ich denke, ja. Gerade in der aktuellen Zeit sollten wir Dinge tun, die unsere Stimmung heben und uns nicht dauernd zu etwas zwingen.
Von daher ist es in Ordnung einfach mal eine Zeit den Fokus auf eine andere Sportart zu legen.

Hometraining ist für viele auch deshalb so demotivierend, weil sie sich danach nicht wirklich ausgepowert fühlen. Wenn das bei dir so ist, dann hast du zusätzlich diese Möglichkeiten:
Entweder du startest mit etwas wie Cross fit/Zirkeltraining als Hometraining, was dich in kürzester Zeit echt fertig macht und eben auch deinen Kreislauf ordentlich in Schwung bringt.
Oder, wenn es dir eher darum geht raus zu kommen, dann kombiniere dein Training…

Geh ne Runde Fahrradfahren, wandern, laufen und mach danach noch ein paar Übungen. So bist du ausgelastet und tust etwas für dein spezifisches Training.

Oder du verlagerst deinen Schwerpunkt für eine Weile komplett auf eine andere Sportart. Akzeptiere, dass diese Art von Training fürs Klettern dir nicht entspricht und fokussiere dich stattdessen auf andere Sportarten, die dich mehr motivieren… z.B. Radfahren, wandern… draußen sein, Skifahren/Skitour, Langlauf, oder was auch immer dir Spaß macht.

Vor allem aber ist wichtig:

Triff eine Entscheidung!

Es ist unglaublich frustrierend, wenn man dauernd denkt „Ich SOLLTE trainieren“ und man macht es dann nicht, weil man eben einfach doch den Arsch nicht hoch kriegt. Das schlechte Gewissen klopft an, wieder nix getan zu haben, sich eigentlich besser um seinen Körper kümmern zu sollen und und und…
Wenn du dich schon länger genau damit rumplagst, dann ist das wichtigste für dich:
Triff eine Entscheidung.
Entweder du trittst dir selbst in den Allerwertesten, setzt dir jetzt deine Trainingsziele und feste Trainingstage fest, schreibst dir einen Übungsplan, den du durchziehen willst, installierst dir eine Tabata App und ziehst es ohne Wenn und Aber durch…
Oder du entscheidest dich ganz bewusst, dir eine Pause zu gönnen. Akzeptiere, dass du so keine Lust aufs Trainieren hast und sei milde mit dir selbst.
Wir müssen nicht immer funktionieren und Höchstleistung erzielen.
Wichtig ist – triff die Entscheidung nicht nur für einen Tag… weil du dich eben heute nicht so fühlst. Sondern für 1, 2 oder 3 Wochen… oder auch länger, wenn du willst.

Gib dir ganz bewusst die Erlaubnis in dieser Zeit nicht zu trainieren und bstattdessen eben Dinge zu tun, die dir Spaß machen …
Sei nachsichtig mit dir und mach, statt dich weiter und weiter selbst zu verurteilen, dass du nicht trainierst, lieber andere Dinge, die du gern tust oder schon lange tun wolltest… Nutz einfach die Zeit, die du sonst in Sport investierst und mach all die Dinge, die schon ewig liegen geblieben sind, die du schon immer mal ausprobieren wolltest…

Alternativprogramm?

Eine Sprache lernen, irgendeinen Onlinekurs durcharbeiten, ein Buch lesen (oder schreiben), Stricken oder Häkeln (lernen), malen, Fotos machen und bearbeiten, ein Möbelstück bauen, Spiele mit der Familie spielen, Töpfern… oder oder…
Die Zeit, in der die Trainingsbedingungen wieder mehr zu dir passen, kommt garantiert und der Körper braucht auch mal eine Pause… und vor allem braucht die dein Kopf… von der Selbstgeißelung und dem schlechten Gewissen 😉

Außerdem, wenn du dann wieder mit dem Training anfängst bist du in kürzester Zeit wieder auf dem Stand wie vorher. Die Muskeln zu reaktivieren, die schon da sind oder schonmal da waren, geht schnell!

So, ich hoffe diese Tipps geben dir genug Ideen, um dich selbst stärker für dein Training zu motivieren, oder eben um dir zu erlauben diesen Zwang gehen zu lassen.

Rock on!

Deine Aletta

Bildcredit:

Portrait: Thomas Straub

Suchst du einen Kurs oder eine Trainerin für ein individuelles Klettertcoaching?
Schreib mir gern eine Email mit deiner individuellen Anfrage! Wir lernen uns erst einmal telefonisch kennen, besprechen dein Anliegen und schauen, ob es passt gemeinsam daran zu arbeiten.
ich freue mich von dir zu lesen!

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