Besser Klettern – 5 Tipps wie du deine Sturzangst in den Griff bekommst

Dieser Artikel ist für dich, wenn du beim Klettern einfach freier sein möchtest…

…Wenn du weniger Angst vor dem Fallen haben willst… dir weniger Gedanken machen willst, wo der letzte Haken war oder der nächste Haken ist… du dich mental und damit insgesamt in deinem Klettern verbessern möchtest und einfach mehr genießen und weniger Angst beim Klettern verspüren möchtest.
Dieser Artikel ist für dich, wenn du im Bezug auf dein Klettern und deine Sturzangst vorwärts kommen möchtest.
Er ist nicht für dich, wenn du happy damit bist im Toprope deine Touren zu klettern und dabei bleiben möchtest.

Sturzangst ist ein Thema mit dem sicher jeder Kletterer (Kletterin – gendern ist mir zu blöd, also bleib ich einfach bei der männlichen Form, auch wenn ich selbst eine sehr emanzipierte Frau bin) schon einmal oder mehrfach… oder immer wieder in Kontakt gekommen ist oder kommt. Wir alle wissen wie bedrückend, einengend, ermüdend, frustrierend und verzweifelnd Sturzangst sein kann und wie sehr sie bestimmt ob wir das Klettern und die Tour genießen können und auch, wie schwer wir klettern.
Das ist ja das Besondere am Klettern. Es fordert uns auf so vielen Ebenen: Physisch, sowie psychisch, als auch zwischenmenschlich.

Wenn du ab jetzt gerne deine Sturzangst verringern möchtest habe ich hier 5 wertvolle Tipps für dich, wie du das erreichen kannst:

 

1) Implementiere dir die Einstellung: Stürzen & Sportklettern gehören zusammen

Als allererstes möchte ich auf den wichtigen Punkt Einstellung beziehungsweise Mindset zu sprechen kommen.
Ich sehe häufig Menschen, die klettern gehen, aber auf gar keinen Fall stürzen wollen.
Und natürlich liegt das irgendwie in unserer Natur.
Aber genau diese Einstellung macht ein Vorankommen sehr schwierig. Der erste Schritt den du gehen solltest wenn es dir auch so geht, ist zu akzeptieren, dass Stürzen einfach Teil des Klettersports ist.
Ja es gibt sicher Arten des Kletterns, da sieht das anders aus. Sprechen wir zum Beispiel vom Alpinklettern, so ist klar, dass Stürzen eigentlich keine Option ist, weil jeder Sturz eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit für eine schwerere Verletzung mit sich bringt.
Und ich gebe zu, auch in manchen leichten Sportkletterrouten draußen am Fels ist das Sturzgelände so unbrauchbar, dass ich selbst auch nicht fallen wollen würde.

Das wird meist mit zunehmender Schwierigkeit besser. (Ich möchte hier darauf hinweisen, dass es natürlich jeweils von jeder Route und den Begebenheiten abhängt inwieweit ein Sturz gefährlich ist oder nicht und es entsprechende Kenntnisse zur jeweiligen Einschätzung der Situation braucht).
Aber in der Halle ist selbst in leichten Touren ein Sturz im Normalfall kein Problem.

Stürzen gehört zum Sportklettern dazu wie der Kontakt mit der gegnerischen Mannschaft bei jedem Mannschaftssport… wie das Unkraut jäten zum Kräutergarten…oder auch wie die Sahne zum Eis ;).
Denn seien wir mal ehrlich… Wenn Stürzen nicht Bestandteil des Kletterns wäre, dann bräuchten wir auch kein Seil.
Wenn du das Stürzen als Bestandteil des Kletterns akzeptierst, anstatt von vornherein diese beiden Dinge trennen zu wollen, bist du schon einen sehr großen Schritt weiter. Nämlich den Schritt der Akzeptanz des “Risikos”.

 

2) Topropetimes are over!

Steige nur noch vor, ganz egal in welche Tour du einsteigst.
Ich weiß die wenigsten von euch werden das hier hören oder lesen wollen. Und die meisten meiner Kunden, denen ich das sage starten den Antwortsatz mit:” ja aber… “.
Die meisten steigen in einem Klettergrad vor in dem sie sich soweit wohlfühlen und sobald sie schwerere Touren probieren findet das Ganze im Toprope statt.
Es gibt da kein Aber. Nur Punkt. Das ist mein aller wichtigster Ratschlag für Menschen, die ihre Sturzangst & mentale Stärke verbessern wollen. Kein Toprope mehr. (Außer natürlich nach Verletzungen etc. … nach meinem Bandscheibenvorfall war ich auch erstmal 3 Monate Topropeprinzesin 😉 … mehr dazu hier)

Hier greift einerseits wieder der erste Punkt… Stürzen ist Bestandteil des Sportkletterns.

Und zusätzlich geht es hierbei um Wachstum!

Wenn du bei  der altbewährten Methode schwere Tour = Toprope bleibst, so befindest du dich STÄNDIG in deiner Komfortzone. Du sorgst ja genau dafür. Nur wenn du dich wirklich sicher fühlst geht’s in den Vorstieg… ansonsten lieber Toprope. Allerdings findet in der Komfortzone kein Wachstum statt. Um dich zu entwickeln, zu wachsen, darfst du ein bisschen über deine Grenzen hinaus gehen. Meistens ist genau dort eine gewisse Angst und die gilt es zu überwinden. Wichtig ist… Angst, nicht Panik!
Wachstum findet nicht durch Überforderung statt, sondern durch kontinuierliches, feinfühliges ausweiten deiner Grenzen. Aber dazu musst du dich selbst durchringen, diese Angst zu überwinden.

Am einfachsten machst du das indem es wirklich ab jetzt keine andere Option mehr für dich gibt als den Vorstieg. Du wirst automatisch in die entsprechenden Touren einsteigen. Wenn du dich einer 7 noch nicht gewachsen fühlst im Vorstieg, dann bleib bei einer 6 oder 6+. Mach ein paar davon und du wirst merken dein Mut wird mehr und du wirst dich an schwereren Touren probieren. Normalerweise reguliert diese Maßnahme automatisch, dass du dich nicht überforderst, weil du dir ja schon einen Arschtritt geben musst um überhaupt vorzusteigen.

Noch ein Punkt, weshalb du vorsteigen solltest:

Du bewegst dich im Toprope anders! Gerade am Anfang wenn du dich im Toprope sicherer fühlst und im Vorstieg mehr Angst hast…
Du würdest die ein oder andere Bewegung vielleicht nie im Vorstieg machen und dementsprechend die Route auch nicht klettern.
Ziel ist es die Bewegungen im Vorstieg zu machen (wenn entspanntes Klettern im Vorstieg dein Ziel ist und nicht Topropen).
Damit du das erreichst musst du vorsteigen.

 

3) Werde selbstständig im Vorstieg!

Beim Klettern und den mentalen Aspekten geht es sehr viel um Selbstbewusstsein, darum was man sich selbst zutraut etc. Wenn in deinem Kopf immer wenn du in eine Tour einsteigst noch im Hinterkopf die Option ist, dass dein Kletterpartner die Tour ja zur Not abbauen könnte, wenn du nicht weiter kommst, so hast du schon bevor du einsteigst eine Ausrede parat… Du gibst die Verantwortung ab.

(Ich sag gar nichts dagegen, dass man sich abspricht ob der andere auch in die Tour einsteigen möchte… und wenn er/sie Lust darauf hat, dass man sich das mühsame Abbauen sparen kann, wenn man nicht ganz hoch gekommen ist… aber eben nicht als Dauerausweg)

Es geht darum selbstständig zu werden.

DU suchst dir deine Tour. DU willst diese klettern. DU hängst die Exen hoch und DU baust sie auch wieder ab.

Es geht darum, dass du alle wichtigen technischen Mittel und Tipps und Trickst lernst, wie du eine Tour abbauen kannst wenn du nicht ganz hoch kommst. Es geht darum, dass du dir selbst zu helfen weißt und entsprechend selbstbewusst in die Tour einsteigen kannst. Es geht darum, dass du von dem Grad weniger eingeschüchtert wirst, weil du schon vorher zweifelst ob du die Stellen klettern kannst und falls nicht, nicht weißt wie du dein Material wieder aus der Wand bekommst, außer auf äußere Hilfe angewiesen zu sein.
Es geht darum, dass du ganz für dich entscheiden kannst welche Tour du gehen magst, welche dich motiviert, nach welchem Grad du dich an dem Tag fühlst und genau weißt, dass du egal was kommt sicher mit deinem Material wieder am Boden ankommst.

Wenn du diesen Zustand erreichst, dann ist
A) deine Motivation viel höher, weil du selbst, unabhängig von anderen, die Tour ausgewählt hast und
B) dein Selbstbewusstsein auf einem ganz anderen Level.
Und wenn es dann doch mal soweit kommt und du nicht weiter kommst oder weiter magst, dann kannst du immer noch den anderen fragen, ob er Lust auf die Tour hat und sie abbauen mag… aber eben Lust… und wenn er/sie keine Lust hat, dann muss er/sie nicht. Das entwickelt zwischen euch eine vollkommen neue Dynamik, nämlich Augenhöhe.

Kurzer Exkurs ins Paarthema…

Dieses Thema bzw. Dynamik sehe ich übrigens auch sehr häufig bei gemeinsam kletternden Paaren als einen Knackpunkt für Probleme beim Klettern. Häufig (nicht immer!) steigt der Mann vor und die Frau „kann“ eben nur die Tour klettern, weil entweder sie im Toprope klettert, das Selbstbewusstsein für den Vorstieg fehlt oder sie sich nicht selbst zu helfen wüsste, wenn sie nicht weiter kommt. Oder aber sie steigt ein und er kommt als „rettender Helfer“ und baut die Tour ab, wenn sie es nicht hoch schafft, weil sie nicht weiß wie sie das Material wieder raus bekommt… Super… da ist erstmal der Selbstwert eh schon innerlich down, weil sie die Tour nicht geschafft hat und bekommt dann noch einen drauf, weil sie ja auf ihren „großen, starken“ Mann angewiesen ist, dass er sie „rettet“…

Ich weiß, dass diese Dynamik lange nicht bei jedem Paar ein Problem ist! Und ich finde es auch vollkommen in Ordnung, wenn es für beide passt, wenn einer einfach vorsteigt und der andere nachsteigt. Jeder soll diesen Sport so leben wie er/sie möchte!
Es geht nur darum, dass bei einigen Paaren das fehlende Fachwissen und resultierender Mangel an Selbstbewusstsein im Vorstieg zu einer Abhängigkeit und Verlust der Augenhöhe der Partner und dieses zu Problemen führt. Häufig stelle ich das bei Frauen fest (du darfst Frau auch beliebig durch Mann ersetzen), die im Allgemeinen sehr selbstbewusst und ehrgeizig sind und denen es schwer fällt Hilfe anzunehmen.

Meine eigene Erfahrung hierzu:

Ich habe das selbstständig werden damals auf die „harte Tour“ lernen müssen… und bin heute sehr, sehr dankbar dafür!

Ich bin damals in eine Tour eingestiegen mit dem Hintergedanken, mein Freund kann die Tour ja zur Not abbauen… das war einer der ersten gemeinsamen Klettertage. So kam es dann auch. Es gab eine Stelle über die ich mich nicht drüber getraut habe und ich habe ihn gefragt ob er die Tour abbauen kann… allerdings erst als ich schon wieder am Boden war. Er hatte eigentlich keine andere Wahl. Was dann kam war ein relativ genervte Antwort, dass er das jetzt ausnahmsweise macht. Aber das sei das erste und letzte Mal, weil ich das nicht wusste, aber er für niemanden die Exen aus einer Tour holt. Das hat gesessen. Aber ganz ehrlich. Das war effektiv und hat genau zu dem geführt was ich euch oben beschrieben habe.

Der Knackpunkt ist, die Hilfe des anderen nicht als selbstverständlich anzusehen und nicht auf sie angewiesen zu sein. Ich habe gelernt auch beim Klettern selbstständig für mich zu sorgen, mir selbst zu helfen zu wissen. Ich habe mich dementsprechend extrem weiterentwickelt und kann mittlerweile anderen zeigen wie sie das auch erreichen.  Ich bin sehr dankbar für diesen “Arschtritt”. Und heute klettere ich Touren, bei denen er mir sogar vorschlägt die Exen einzuhängen oder sie rauszuholen, weil die Touren ihn auch reizen ;).

 

4) Baut Vertrauen und Sicherungskompetenz auf!

Erst wenn du die Verantwortung vollkommen an deinen Sicherungspartner abgeben kannst, dir wirklich gar keine Gedanken mehr machst was der/die da unten treibt, ob er/sie dich gut sichert, ob er/sie aufmerksam ist… erst dann wirst du beim Klettern auch voll bei dir sein können und mental diese Verantwortung abgeben. Erst dann ist ein weiterer wichtiger Schritt getan um mental befreiter klettern zu können!
Damit du diese Verantwortung abgeben kannst braucht es aber auch einfach Routine. Selbst wenn du weißt, dass der andere gut sichern kann, musst du das selbst erst einmal am eigenen Leib gespürt haben um die Verantwortung innerlich voll abgeben zu können.
Deshalb:

Baut Selbstbewusstsein beim Sichern auf und eine gute Vertrauensbasis!
Dazu eignet sich Sturztraining. Denn:

Sichern und vor allem gutes Sichern und Stürze gut sichern ist Übungssache! Genauso wie Stürzen an sich. Wer nie fällt, dessen Körper wird in einem unvorbereiteten Sturz nicht automatisch die richtige Muskulatur anspannen, um sicher in der Wand zu landen. Wer nie fällt wird nicht wissen wie sein Sicherungspartner reagiert wenn er fällt, wie sich stürzen anfühlt und wie es sich anfühlt WIE der andere ihn sichert.
Besonders für die eigene Sturzangst ist wichtig wirklich verinnerlicht zu haben auf was es beim Klettern und Stürzen zu achten gilt, damit im Falle eines unvorbereiteten Sturzes alles glatt geht und der Sturz angenehm wird (Seilverlauf, Körperhaltung, DONT´s sind nur kurze Stichpunkte hierzu).
Wenn ihr hier noch nicht Bescheid wisst ist sinnvoll zunächst ein Sturztraining unter Anleitung zu machen, damit ihr alles wichtige beigebracht bekommt.

Und genauso, wessen Partner nie fällt, wird es schwer haben Sicherheit im Handling und Bewegungsablauf beim Halten eines Sturzes aufzubauen.
Wer nie einen Sturz halten muss, wird kein Selbstbewusstsein aufbauen können, dass er gut sichert, einen Sturz halten kann und wird dies entsprechend dem Kletterer auch nicht vermitteln können.
Wer nie Stürze sichert, dessen Körper wird keine unterbewussten Bewegungsmechanismen entwickeln, die es in unvorbereiteten Sturzsituationen braucht… Die Reaktionszeit ist langsamer und damit fehlt Sicherheit.

Gutes Sichern ist Übungssache!

Und Übung bekommt man nur durch Wiederholung… und Wiederholung im Halten von Stürzen nur durch einen Kletterpartner der stürzt. Also macht gemeinsam Sturztraining und gebt euch Feedback!
Allerdings! Auch Sturztraining will gelernt sein, damit ihr euch nicht überfordert und das Sturztraining genau den gegenteiligen Effekt hat, nämlich den, dass ihr danach noch stärker verunsichert seid.

Sicher sichern hat viele Aspekte. Da geht es nicht nur darum, den anderen nicht auf den Boden fallen zu lassen. Sondern generell, dass er/sie sich nicht verletzt. Hier kommen einige Aspekte mit rein und gerade bei Kletterpaaren mit starkem Gewichtsunterschied entstehen zusätzliche Schwierigkeiten und dadurch Unsicherheiten. Ich empfehle euch, bevor ihr richtig mit dem Sturztraining durchstartet: Sucht euch jemanden, der euch einmal vernünftig zeigt wie ihr richtig sichert, auch mit großem Gewichtsunterschied… Lasst euch zeigen, worauf ihr alles achten solltet und wie ihr am besten euer Sturztraining aufbaut. Denn Negativerfahrungen brennen sich ein und verschlimmern die Sturzangst nur und eine Überforderung im Sturztraining schürt die Panik und macht jeden vorigen Effekt wieder zunichte.

Gerade für Paare mit einem hohen Gewichtsunterschied biete ich selbst Sturz- & Sicherungskurse an, in denen ich euch alles Relevante beibringe und wir zusätzlich einen Blick auf die Dynamiken werfen, die durch die Konstellation als Paar beim Klettern entstehen können.

Zum Sturz- & Sicherungstraining

 

 

5) Akzeptiere, dass es bessere und schlechtere Tage gibt.

Oft tragen wir Dinge aus unserem Alltag, von außerhalb des Kletterns, mit an den Fels/in die Halle. Wenn du sowieso schon total gestresst oder emotional aufgewühlt bist, erwarte keine mentalen Höchstleistungen von dir. Irgendwann reicht es deinem Kopf. Es gibt Tage oder auch Phasen, da fühlt man sich unsicherer, ist allgemein nicht so selbstbewusst, weil einen etwas erschüttert hat, spürt vielleicht Angst von verschiedenen anderen Menschen … all diese Dinge zeigen sich im eigenen Klettern.
Klettern hat extrem viel mit dem Leben zu tun. Schau jemandem aufmerksam zu wie er klettert und du kannst meist sehr viel über die Persönlichkeit, das Unterbewusstsein und aktuelle Lebenssituation dieser Person in Erfahrung bringen.

Selbiges gilt für die Dynamiken, die sich zwischen Kletterpaaren am Fels entwickeln. Auch diese haben ihren Ursprung häufig in allgemeinen Dynamiken und werden durchs Klettern ans Licht gebracht, wo sie im Alltag weniger stark ausgeprägt sind und meist unterschwellig wirken.
Genau deshalb ist das gemeinsame Klettern oft Teil meiner Arbeit mit Paaren. Das Klettern macht einfach spielerisch extrem viel sichtbar und dadurch bearbeitbar. Durch die Arbeit mit Paaren am Seil wird der Beratungsprozess maßgeblich beschleunigt und macht gleichzeitig viel mehr Spaß 🙂
Der Ansatz ist sowohl für Kletterpaare, als auch nicht kletternde Paare extrem wertvoll. Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, wie das für euch aussehen kann schreib mir eine Email oder buch dir hier ein kostenloses erstes Beratungsgespräch.

Viel Spaß beim Umsetzen, Grenzen erweitern, Flugmeilen sammeln, Vertrauen aufbauen und Wachsen, Wachsen, Wachsen 🙂

Deine Aletta

 

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Aletta Bunge

Coach für Beziehung und Kommunikation
Klettertrainerin