Angst beim Klettern – wie du mit der Angst umgehen kannst

Dieser Artikel widmet sich einem allseits bekannten Thema beim Klettern – der Angst.
Es geht nicht direkt um das Thema Sturzangst, sondern vielmehr um unsere allgemeine Einstellung zum Thema Angst und unseren Umgang mit ihr.
Explizite Tipps & Gedanken zum Thema Sturzangst findest du hier.
Aber liest erstmal weiter 😉 Vielleicht findest du ja einen neuen Gedanken zum Umgang mit deiner Angst.

Mit der Angst ist es wie mit vielen anderen, als negativ empfundenen oder unangenehmen, Emotionen
 die meisten Menschen wollen diese GefĂŒhle am liebsten „weg haben“.
Viele Kletterer fragen sich, „wie bekomme ich meine Sturzangst weg?“. Genau wie viele Menschen im Alltag all die negativen Emotionen, die so aufkommen am liebsten nicht mehr haben wollen.

Aber genau da liegt schon die Fehlannahme. Angst und all die „negativen“ Emotionen sind, genau wie jede positive Regung, GefĂŒhle und haben damit ihre Berechtigung.
Jedes unserer GefĂŒhle hat seine Berechtigung. Denn jedes unserer GefĂŒhle tut etwas fĂŒr uns und hatt einen Sinn. Oft wissen wir nicht genau was dieser ist und versuchen deshalb diese Emotion nicht mehr zu fĂŒhlen, weil die Auswirkungen eben erstmal unangenehm sind. Leider ist das selten zielfĂŒhrend.

Viel besser wĂ€re, einmal zu ĂŒberlegen was denn dieses GefĂŒhl uns gerade mitteilen möchte. Wovor es uns vielleicht schĂŒtzen will oder was es uns sagen will. Unsere Aufgabe ist also nicht das „nicht mehr fĂŒhlen“ der Emotion, sondern den Sinn dieser Emotion zu erkennen und deinen Umgang mit ihr zu finden.
Genauso ist es mit der Angst.

Warum haben wir eigentlich Angst?

Angst ist ein Zustand, also als eine innere emotionale Reaktion, die auf eine Ă€ußeren Einfluss oder Wahrnehmung entsteht.
Angst dient unserem Überleben. Das weiß wahrscheinlich jeder. Wenn wir einen Feind oder eine Ă€ußere Bedrohung wahrnehmen reagiert unser Körper mit Angst bzw. Furcht.

Durch die ausgeschĂŒtteten Stresshormone werden verschiedene körperliche Funktionen aktiviert.
Die Aktivierung dient dazu uns fĂŒr den Kampf oder die Flucht bereit zu machen.
Die Herzfrequenz erhöht sich und der Blutdruck steigt, wir sind wacher, die Sinneswahrnehmung schÀrft sich, die Bronchien erweitern sich und der Blutzuckerspiegel steigt. Die Pupillen weiten sich.
Unser Körper reagiert vielfach auf Ă€ußere, als gefĂ€hrlich wahrgenommene, EinflĂŒsse.
Allerdings dienen all diese körperlichen Funktionen der Leistungssteigerung!
Sie machen uns fĂŒr die Flucht oder den Kampf bereit. Es wird mehr Energie zur VerfĂŒgung gestellt, das Sichtfeld wird breiter, die Aufmerksamkeit und Wachsamkeit fokussierter.
Genau genommen sind wir im Zustand von Furcht oder Angst leistungsfÀhiger.
Das heißt, solange sich die Erregtheit nicht in Richtung der Panik entwickelt.

Der Unterschied zwischen Angst und Panik

Wenn wir in Panik geraten, dann weil wir keinen Ausweg mehr wissen. Dann heißt es totstellen. Panik tritt auf, wenn wir auf Ă€ußere Hilfe angewiesen sind und uns nicht mehr selbst retten können.
Der Körper macht komplett dicht und geht in Selbstschutz.
In diesem Zustand ist unser Stressystem ĂŒberaktiv. Die resultierenden körperlichen Erscheinungen sind Schockstarre, Angst- /kalter Schweiß, weiche Knie, weinen, Schwindel und man fĂŒhlt sich wie benommen.

Die Schwierigkeit an dieser Situation ist einerseits, dass unser klares Denken extrem eingeschrĂ€nkt ist und andererseits, dass die entsprechende erlebte Situation in unserem Gehirn mit dem Panikzustand gekoppelt wird und man so, bei erneuter Konfrontation mit einer Ă€hnlichen Situation schneller in Panik gerĂ€t. Das heißt, sobald wir zu sehr in Richtung Panik driften ergibt sich ein negativerlebnis, das mit extremer Gefahr gleichgesetzt wird. Diese Erlebnisse sind fĂŒr un sehr kontraproduktiv, da wir in Pnaiksituationen handlungsunfĂ€hig sind.

Im Gegensatz dazu ist jede Situation, in der wir Angst haben und in der wir es schaffen uns zu regulieren und die Situation zu bewĂ€ltigen ein extremer Lernboden. Durch die körperliche Aktivierung behalten wir die Situationen und Handlungen, die uns geholfen haben, die Gefahr zu ĂŒberleben, besonders gut. Deshalb wird Angst auch so hĂ€ufig mit der Wachstumszone in Verbindung gebracht. Wir können im Zustand von Furcht ĂŒber uns hinauswachsen und sehr viel fĂŒr die Zukunft lernen.
Beziehen wir das jetzt einmal aufs Klettern. Schaffe ich es beim Klettern im Zustand von Furcht ĂŒber verschiedene Techniken wie z.B.: Fokussierung auf meine FĂ€higkeiten, realistische Bewertung der Situation, positiven inneren Dialog und Atmung, meine Furcht zu regulieren und die Situation zu meistern, so lerne ich daraus fĂŒr zukĂŒnftige Situationen und werde mental stĂ€rker. Auch die eingesetzten Bewegungen schĂ€rft sich mein Gehirn besonders gut ein.

Wie hilft dir jetzt dieses Wissen?

Wie auch in anderen Lebensbereich gilt auch im Bezug auf die Angst: Nicht die Situation selbst ist Ausschlag gebend fĂŒr unsere Emotionen, sondern unsere Bewertung der Situation entscheidet darĂŒber, ob wir die Situation als positiv oder negativ, fördernd oder bedrohlich wahrnehmen.
Wenn man eine Situation nicht Àndern kann ist meist ein guter Ansatzpunkt an der eigenen Bewertung der Situation zu arbeiten.
FĂŒr mich gilt das gleiche fĂŒr die Angst.
Wenn du es schaffst, die Angst anstatt als unerwĂŒnscht und störend, in Zukunft als leistungsfördernd und Wachstumsmöglichkeit zu bewerten, so wird auch deine Reaktion und dein Umgang mit der Angst ein vollkommen anderer werden können.
Und genau darum geht es. Um eine Neubewertung der Angst beim Klettern.

NIEMAND klettert zu 100% angstfrei

Es geht nicht darum keine Angst mehr zu empfinden und sie „weg zu bekommen“. Es geht vielmehr darum einen neuen, besseren Umgang mit ihr zu finden und die eigene persönliche Angstgrenze zu verschieben.
Jeder hat seine eigene Grenze ab wann er/sie Angst spĂŒrt und mit ihr zu tun bekommt. Bei dem einen kommt beim Klettern die Angst bereits im Toprope auf, bei jemand anders, wenn er/sie 4m ĂŒber dem Haken steht und bei Alex Honnold
 wahrscheinlich erst sehr viel spĂ€ter 😉 anscheinend erst wenn er hunderte Meter sicherungsfrei ĂŒber dem Boden klettert


Und dennoch kennen wir sie alle.
Deshalb: Angst ist dein Freund. Sie hilft dir wachsam zu sein, dich selbst zu schĂŒtzen, zu ĂŒberleben und zu lernen.
Das nĂ€chste Mal, wenn sie an deine TĂŒr klopft, anstatt mit aller Gewalt die TĂŒr zustoßen zu wollen, wĂ€hrend sie bereits einen Stiefel im Spalt hat, mache ihr doch die TĂŒr auf und unterhalte dich ein bisschen mit ihr. Vielleicht „bietest du ihr eine Tasse Kaffee an“ und sie verabschiedet sich danach ganz zufrieden von selbst wieder 😉

 

Was ist also das Wichtigste, was du fĂŒr dich mitnehmen kannst wenn es ums Thema Angst beim Klettern geht?Im Nachstieg ist die Angst beim Klettern leichter zu handeln

Es geht nicht darum die Angst komplett wegzukriegen, sondern einen neuen Umgang mit ihr beim Klettern zu finden.
Das nÀchste Mal, wenn du Angst in einer Tour hast rufe dir in Erinnerung, dass die Angst dir nichts Böses will, sondern dir genau jetzt eine super Möglichkeit gibt besonders gut zu wachsen und zu lernen. Wenn du es schaffst aus eigener Kraft die Situation zu bewÀltigen.
Rufe dir in Erinnerung, dass dein Körper sogar prinzipiell in einem leistungsfÀhigeren Zustand ist.

Wichtig ist dabei, dass du fĂŒr dich ein GefĂŒhl entwickelt ob du dich im Bereich der Furcht befindest, der dir Wachstum bietet, oder ob du schon am Rand der Panik stehst, denn in diesen Bereich willst du auf gar keinen Fall kommen.
Wenn du beim Klettern in Panik gerĂ€tst merkt sich das dein Kopf & Körper und wird dir zukĂŒnftige Ă€hnliche Situationen entsprechend schwer machen.
Deshalb höre gut auf dich in welchem Bereich du dich befindest und versuche deine Angst so gut du kannst zu regulieren, damit sie auf einem wachstumsfördernden Niveau gehalten wird.
Deshalb hier noch ein paar

Tipps um beim Klettern mit aufsteigender Angst besser umzugehen

Nutze deine Atmung

Versuche deinen Fokus auf deine Atmung zu richten und tief ein und auszuatmen. Erstens lenkst du so deine Gedanken von den Bildern oder Ă€ußeren Geschehnissen ab, die die Angst auslösen und zweitens sorgst du fĂŒr eine bessere Sauerstoffzufuhr, was wiederum deinem Denken und deinen Muskeln zugutekommt.
Meist geht mit aufsteigender Panik eine flache Atmung einher. Durch gezielte tiefe Atmung kann den daraus resultierenden Effekten entgegen gewirkt werden und Beruhigung gefördert werden.

Plane voraus!

keine Angst beim Klettern mit gutem FokusAngst entsteht oft durch Überforderung. Man bekommt Angst, versucht sich irgendwie zur nĂ€chsten Exe zu retten, clippt und kann sich kurz entspannen. Das gleiche geht nur leider von vorne los, sobald man weiter klettert. Dem kannst du entgegenwirken, indem du vorausplanst. Wenn du dich „in Sicherheit“ befindest, also gerade die Exe geclippt hast wird erst einmal geatmet.
Ruhig werden, bis du wieder klar denken kannst und dich sortiert hast. WÀhrenddessen schaust du dir den Weg zum nÀchsten Haken an. Versuche Griffe und Tritte zu identifizieren, dir einen Plan zu machen und vor allem schon einmal zu schauen, wo denn der nÀchste gute Griff zum clippen ist. Und bis zu genau diesem Griff dem machst du dir einen Plan.
Dann klettere entschlossen in genau diesen Plan rein. Auch wenn etwas nicht ganz so aufgeht, wie du es dir ĂŒberlegt hast, kannst dich dann darauf berufen, dass du weißt, wo du Griffe und Tritte gesehen hast und auch, wo dein nĂ€chster Sicherungsanker (dier Clippgriff) ist. Das hilft normalerweise nicht vollkommen kopflos in Panik zu verfallen.

Viele Kletterer geraten in stressige Angstsituationen, weil sie planlos in eine Stelle reinklettern und dann weder vor noch zurĂŒck wissen, genauso wenig stĂŒrzen wollen, und immer gestresster werden.
Vorausplanen ist eine extrem wichtige FĂ€higkeit beim Klettern, sowohl fĂŒr einzelne Stellen, als auch fĂŒr die gesamte Tour.
Selbige Kletterer schauen sich auch oft nur den ersten Teil der Tour an, steigen ein und sind dann im oberen Teil von der Schwierigkeit oder den Begebenheiten ĂŒberrascht und bekommen Schwierigkeiten.
Deshalb: ĂŒbe dich im PlĂ€ne schmieden schon vom Boden und dann an jeder Exe fĂŒr den nĂ€chsten Abschnitt.

Neubewertung der Angst beim Klettern

Und als drittes nochmal die Erinnerung, wenn die Angst doch einmal da ist: Nutze deine neue Bewertung der Angst und der mit ihr einher gehenden Empfindungen.
Von „Oh nein, da ist wieder dieses unangenehme GefĂŒhl, gleich geht nix mehr“ zu: „mein Körper ist jetzt besonders reaktiv“.
Du kannst ebenso in einen inneren Dialog mit dir bzw der Angst gehen und dich ĂŒber diesen inneren Dialog beruhigen. Das ist eine typische mentale Technik, die du selbst direkt beim Klettern super anwenden kannst.
Außerdem: Nur wer Angst hat kann auch mutig sein 😉

 

In diesem Sinne: Ich hoffe ich konnte dir ein paar Impulse geben zu deiner Einstellung und deine Gedanken zum Thema Angst beim Klettern und Angst im allgemeinen.
Lass mich gerne in den Kommentaren wissen ob es dir geholfen hat, oder nutze die Kommentare fĂŒr deine Fragen.

Deine Aletta

 

 

 

 

 

 

Suchst du einen Kurs oder eine Trainerin fĂŒr ein individuelles Klettertraining?
Schreib mir gern eine Email mit deiner individuellen Anfrage! Wir lernen uns erst einmal telefonisch kennen, besprechen dein Anliegen und schauen, ob es passt gemeinsam daran zu arbeiten.
ich freue mich von dir zu lesen!

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Dieser Artikel ist inspiriert von den Inputs aus meinem Sportkletterlehrgang.
Danke an Alexis Zajetz vom Institut fĂŒr therapeutisches Klettern fĂŒr den tollen Vortrag & Austausch.

 

 

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